▼ 足 下腿におこる使いすぎの怪我
スポーツでのよくある怪我とその症状を部位別にまとめてみました。
応急処置やリハビリなどにお役に立て下さい。
ただし、個々の判断で各症候群と判定することだけはおやめください。
疑いのある場合は、早めに医師または医療機関での診断を受けることをおすすめします。
部位別 オーバーユース・使いすぎの怪我
| 下半身 | 足・下腿 |
足底筋膜炎 シンスプリント アキレス腱炎 足の甲の疲労骨折 後けい骨筋炎 |
| 膝 |
ジャンパーズ膝 オスグットシュラッター病 鷲足（がそく）炎 膝蓋骨軟骨軟化症 |
|
| 腰 |
腰椎すべり症 腰椎分離症 坐骨神経痛 腰痛 疲労骨折 |
|
| 上半身 | 肩 |
ローテーターカフの怪我 インピンジメント症候群 デッドアーム症候群 滑液胞炎 上腕二頭筋腱炎 |
| 肘・手首 |
野球肘 テニス肘 腱鞘炎 カーパルトンネル症候群 |
足底筋膜炎
症状・痛みの箇所
- 朝起きて一歩目を踏み出したときに痛む
- 活動のはじめに痛む
- 体重をかけたときに痛む
- 足の裏、つちふまずの中心辺りから踵にかけて痛む
- 足のつま先を倒し内側につま先を曲げると痛む
応急処置と家でできるリハビリ
- 氷で冷やす 軽いマッサージ 活動を軽減する
- アキレス腱のストレッチ
- 下腿の筋力強化
- タオルカール・タオルギャザー・ビー玉拾いなどの運動を痛みのない範囲で行う
- 心肺持久力の維持または強化 体重をかけずにできるもので～ （例 水泳 手漕ぎバイク
- 靴底に踵と土踏まずをサポートするインソールを入れるか
テーピングでつちふまずをサポートする
シンスプリント
症状・痛みの箇所
- 活動をし始めた時に痛む
- 活動が終わって体が冷めてきた時に痛む
- ひどくなると活動中や活動後も常に痛む
- すねの下部内側少し、後方、うちくるぶしより１０～２０ｃｍ上の辺りが傷む
- 足のつま先を倒し内側につま先を曲げると痛む
応急処置と家でできるリハビリ
- 氷で冷やす 伸縮包帯で圧迫する 挙上する 活動を軽減する
- ランニングテクニックの見直し
- 靴が合っているか、硬すぎないか、サポートされているか、古すぎないかチェックする
- ふくらはぎ周辺のストレッチングをして柔軟性を高める
- 下腿の筋力トレーニングをする
- ２～３日しても痛みの度合いが同じかひどくなっている場合は
疲労骨折の可能性があるので早急にスポーツ医師の診断を受けるようにする
アキレス腱炎
症状・痛みの箇所
- 活動をし始めたとき痛む
- 活動が終わって体が冷めてきたとき痛む
- 踵、アキレス腱の付け根、腱の中心などを押さえると痛みがでる
- 腫れ、赤みを伴う
- 「グーグー」「パキパキ」と内部に音が感じられるときもある
- アキレス腱のストレッチをしたときや足首を押されたとき、
ひざを曲げてジャンプしようとしたとき、走るとき（後ろに蹴るとき）に痛む
応急処置と家でできるリハビリ
- 氷で冷やす 活動を軽減する
- アキレス腱のストレッチングを運動前・運動後にたっぷり行う
- 足病医でアライメントのチェックをし足底板を処方してもらう
活動するときにできること
- テーピングでアキレス腱のテープをする
- サポーターをする
- 活動前に１０分ほどホットパックで患部を温めてからアキレス腱のストレッチを十分に行う
- ヒールカップやヒール部分がゲル上の中敷を靴の中に入れ踵のブレを防ぐ
- 活動後はよくストレッチをしてからアイスカップでマッサージする
足の甲の疲労骨折
症状・痛みの箇所
- 痛みと腫れを伴い、赤みを帯びていることもある。
- 患部を絞るように圧迫すると痛みがあったり、振動や体重をかけたときに痛む
- 第二中指骨（足の人差し指）の首部分が疲労骨折し易い。
（指の付け根、体重が一番かかるボールの部分）
また、第４、第５中指骨や種子骨（親指の付け根、ボールの部分）舟状骨（うちくるぶしの下前方あたり）、踵骨、（かかと） けい骨、ひ骨（スネ）も疲労骨折しやすい。
応急処置と家でできるリハビリ
- 氷で冷やす 活動を停止する
- 患部に体重をかけないようにする
- 早急にスポーツ医師の診断を受けるようにする
後けい骨筋炎
症状・痛みの箇所
- 内側くるぶしの下部から、少し後ろ側にかけての凹んだ部分に痛みがでる
- 内側くるぶしの下部から、少し後ろ側にかけて押すと痛む。腫れ・赤みを伴う
- ジャンプしようとしたとき、後ろに蹴りだしたとき、ダッシュするときに特に痛む。
応急処置と家でできるリハビリ
- 氷で冷やす 軽いマッサージ 活動を軽減する
- ふくらはぎのストレッチ
- 下腿の筋力強化
- タオルカール・タオルギャザー・ビー玉拾いなどの運動を痛みのない範囲で行う
- 靴底に踵と土踏まずをサポートするインソールを入れるかテーピングでつちふまずをサポートする
- 心肺持久力の維持または強化 体重をかけずにできるもので～ （例 水泳 手漕ぎバイク
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| スポーツ外傷の怪我別応急処置 2 3 4 | 急な怪我にはアイシング | |
| 傷の種類と応急処置 | アイシングの効果を上げる | |
| 切り傷の応急処置 | 怪我がおきたときまず確かめること 2 | |
| 刺し傷の応急処置 | スポーツの怪我と救命処置 2 | |
| すり傷の応急処置 | 人工呼吸と心マッサージ 2 | |
| 厄介な水ぶくれ（靴ずれ）とケア | ||
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温熱治療と怪我の治療 |
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| 部位別 オーバーユースの怪我の応急処置 【足・下腿】 【膝】 【腰】 【肩】 【肘・手首】 |
温熱治療の正しい使い方 | |
| スポーツの怪我の予防 | ||
| 急な怪我をできるだけ防ぐ方法 | 腰痛とストレッチング 腰痛の予防 | |
| オーバーユース・使いすぎの怪我を できるだけ防ぐ方法 |
肩のストレッチ（器具） （器具無し） | |