▼ 肩のストレッチ
ボールや槍などを投げたり、水泳のバタフライややバレーのアタックなどで
腕を肩より高く上げ外力に反して思いっきり振り下ろす動作が頻繁な競技
柔道やレスリングなど技をかけられたとき肩が脱臼してしまいそうな競技
肩に負担がかかりやすい競技はたくさんあります。
ここでは怪我防止のため、痛み解消のために、
筋肉をストレッチさせて筋肉の緊張を緩めるための肩のストレッチを紹介します。
棒を使った肩のストレッチ
ゴルフクラブやバット、ほうきなどを使って簡単にストレッチできます
１．肩の伸展
腕を上に上げるようにして肩の前方や脇の辺りをのばします。
立ってでもバッドの端に寝転がってもできます。
バットやゴルフグラブの先端をストレッチしたいほうの肩側の手で握ります。
バーの握り方は丁度親指を立てて指相撲のときのような形にして親指の腹側を自分とは反対方向に向けます。
逆の手で先ほどと反対側の先端を持ち、棒を前方に押し上げ、腕を真上に持ち上げるようにします。
また、バーを逆手で（鉄棒で逆上がりをするときの握り方）でもち、
両腕を一緒に上げてやっても同じストレッチができます。
わきの下や肩の前面あたりがストレッチされているのを感じますでしょうか？
５秒ほど止めて（ストレッチ中には息は止めないでね）からおろし、何回か行います。
２．肩の外転 （上腕が体の体幹より外側、上方に向かって離れる動き）
腕を真横に伸ばし、上に上げていきわきの下あたりを伸ばしていきます
１と同じようにストレッチしたい側の方のほうの手で棒の先端を持ちます。
持ち手はこの場合、鉄棒で逆上がりをするときの持ち方をします。
逆の手は反さずに逆の先端を普通に握ります。
逆の手で棒を横方向に押し、腕が真横に上がるようにします。（体と平行ラインになります。）
１とは少し違った部分のストレッチを感じるでしょうか？
ここでも、５秒ほど止めて、同じ動きを何回か繰り返しましょう。
３．肩の外旋（上腕がその長軸を中心に外側へ回る動き）
肘を９０度に曲げわきを閉めるように上腕を体側につけます。
ストレッチしたいほうの手でバーの先端を握って、逆の手でバーを後ろの方向に押します。
５秒ほど止めて元の位置に戻し、何度か繰り返しましょう。
ベンチやベッドなどがあれば寝転んででもストレッチできます。
肩から先はベッドやベンチから少しはみ出るように端っこに寝ます。
わきは閉め、肩がベットから離れないようにつけます。肘は９０度に曲げます。
Ｔバーがあれば棒の短い部分を握るようにし、一本の棒であれば先端を持ちます。
逆の手でバーを下方向に押します。
わきを開けた方法もあります。
バーの先端を握り、その棒は肩の後ろになるようにします。
下のほうに出ている棒を逆の手で握り、前方へ引っ張ってやります。
注意ですがこの動きは肩が９０度以上上がるので、肩を上げたときに痛みが出る人は
この方法ではなく 上の二つの方法でストレッチしてください
４．肩の内旋（上腕がその長軸を中心に内側へ回る動き）
立ってやる方法はストレッチしたい肩側の腕を背中へ回し、肘は９０度に曲げます。
背中側で棒の端を握り、逆の手も頭の上から棒を握り、その手を下に引き下げるようにします。
５秒ほど止めて元の位置に戻し、何度か繰り返しましょう。
仰向けに寝てもストレッチできます。上の寝たポジションでの肩の外転ストレッチの逆版です。
わきは閉め、肩がベットから離れないようにつけます。肘は９０度に曲げます。
Ｔバーがあれば棒の短い部分を握るようにし、一本の棒であれば先端を持ちます。
逆の手でバーを体のほうへ引っ張ります。
このとき、肩がベットの表面から浮き上がってしまうとストレッチを感じなくなるので
必ず、肩が付いていることを意識してください。
５．肩の伸展 （陸上のリレーでバトンを受け取るときのような、後ろへ手を伸ばすの動作）
棒の端をストレッチしたいほうの片側の手で握ります。肘は真っすぐ伸ばします。
反対の端を逆の手でつかみ後ろへ棒を押します。
この時に、体が後ろへ開いてしまったりすると、ストレッチ効果が十分にに出ないので
体が押されないように真っすぐ保つようにする。
５秒ほど止めて元の位置に戻し、何度か繰り返しましょう。
6. 肩の水平屈曲と伸展
（腕を方の高さまで上げて保ち、横に地面と水平に腕を内側（外）に動かす動作）
ストレッチしたい肩の腕を方の高さまで上げます。
肘は伸ばし、棒の先を握ります。
逆の手で棒を握り、後ろへ押します。（肩の水平伸展）
今度はストレッチしたい肩側の腕を胸の前に持ってきます。
棒を握った逆の手で、棒を後方に引っ張ってやります。（肩の水平屈曲）
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